一個(gè)星期引體向上速成 引體向上做不了原因

剛開(kāi)始許多人的握力不夠，手掌中也沒(méi)有繭(形成繭的過(guò)程會(huì)痛哦)，要引體向上達(dá)標(biāo)是蠻難的。而掌中繭則說(shuō)明了投入的訓(xùn)練量是否夠。這個(gè)單杠懸掛微拉起的動(dòng)作，參看下面這個(gè)視頻。

從最簡(jiǎn)單的入門(mén)動(dòng)作開(kāi)始, 不久你也能做引體向上!

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進(jìn)行引體向上訓(xùn)練

在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，重要的并不是完成了多少個(gè)引體向上，而是每一次的引體向上完成質(zhì)量如何。但剛開(kāi)始的時(shí)候，許多人甚至連一個(gè)引體向上都做不了，怎么辦?

方法一：踩在凳子上來(lái)做引體向上，這時(shí)仍應(yīng)注意不是用雙腿發(fā)力來(lái)讓你的身體向上(雙腳可離開(kāi)墊高物，也可以不離開(kāi)墊高物)，而仍應(yīng)集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來(lái)發(fā)力帶動(dòng)身體向上。

方法二：如果力量強(qiáng)一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然后腳踩在彈力帶上，依靠彈力來(lái)輔助完成動(dòng)作。分組來(lái)做，每組5至8個(gè)，注意每個(gè)動(dòng)作完成的質(zhì)量，注意背部肌群的發(fā)力感，而不是用手臂力量將身體拉起。(盡管引體向上時(shí)肱二頭肌也參與了發(fā)力)

第3步：進(jìn)行完全的引體向上訓(xùn)練

從彈力帶或凳子輔助練習(xí)，到進(jìn)行完全的無(wú)輔助的引體向上，也并不是突然一天之間就發(fā)生的，這也是一個(gè)過(guò)渡的過(guò)程。比如，力量漸強(qiáng)后，在某天一共6組的引體向上訓(xùn)練中，先進(jìn)行2組完全的無(wú)輔助引體向上，力量衰減后再使用彈力帶來(lái)輔助完全后續(xù)組的訓(xùn)練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無(wú)輔助的引體向上的所有組訓(xùn)練。

關(guān)于休息和飲食

1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓(xùn)練后，同一部位肌肉需要48至72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，所以，一周能有二次背部訓(xùn)練就可以了，其他時(shí)間(假設(shè)一周共安排四次訓(xùn)練)里就安排訓(xùn)練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質(zhì)的攝入。此外，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，但要限制量，避免肌肉流失。