Step1.A.刻意翹起臀部，左腿往前90度跨在小板凳上，身體稍微前傾，雙手放在膝蓋上。

Step1.B.雙手自然垂下，左腿站直，將身體重心全放在左腿上，右腿往右后方拉直。左右各拉抻20次。

Step2.A.上半身挺直，雙手在胸前交叉，縮下巴，左腳往前大步跨出，曲膝，收臀，不要讓右腳的膝蓋碰到地板。

Step2.B.站起來，雙手保持原狀，但身體微微往后傾，左腳的腳趾用力張開。左右各張大40次。

Step3.A.身體側躺，兩腿略微張開，左腿用力伸直。

Step3.B.左腿慢慢用力抬起，右腿往前拉直，支撐約3～4秒。左右各拉抻20

Step4.A.仰臥，雙手平放在身體兩側，雙腳打直并攏，小腿肚及腳跟放在抗力球上，再向下壓。

Step4.B.臀部慢慢往上抬，膝蓋彎曲，將腳收回同時把抗力球勾回，維持2秒，再慢慢將膝蓋伸直，將抗力球推回剛才的位置，重復20次。

Step4.C.仰臥，雙腿抬起，將抗力球放在雙腿中間，用兩腳的小腿內側夾住抗力球，雙手自然平放。

Step4.D.腳跟慢慢著地，同時以雙腿內側的力量向內夾住抗力球，停留約5秒，重復20次