周一骨盤卷起運動
step3。吐氣、由胸口開始放松,背部沿著背脊的直線慢慢一節(jié)一節(jié)地往回卷,卷下時盡量體會脊椎后方每一部位與地板接觸時的感覺。
周二蚌殼運動
效果:強化寬關節(jié)外轉肌肉的肌力,穩(wěn)定骨盤,美化臀側、大腿線條。次數(shù):反復練習10次。
step1。雙腳屈膝并攏側躺在地上,身體左側朝上,右手臂往頭頂方向伸直,頭部輕靠在手臂上,左手手臂彎曲,手掌平放在胸前稍微支撐身體,腹部肌群收縮,腰部右側應離地,吸氣預備。
周二蚌殼運動
step2。吐氣,腰部收縮穩(wěn)定身體,在上方的腿向身體外側打開,雙腳掌在動作中仍輕輕帖服合并,注意骨盤前側的平面,應和地板保持垂直,不受腿部動作而牽動,吸氣稍作停留;吐氣,然后恢復原位。
周三膝蓋扭轉運動
效果:訓練脊椎扭轉動作,加強寬關節(jié)和骨盤的穩(wěn)定性,減少骨盤的壓力。次數(shù):左右一次為一套,共五套。
step1。吸氣,雙腿合并向右側扭轉。動作時,上半身維持不變,肩膀放輕松平貼地面,小腿與大腿保持90度直角;吐氣,雙腿保持并攏慢慢帶回原位。
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