珈是白領(lǐng)女人們的一大自我保護(hù)寶典，瘦身自不用說(shuō)，減壓，也是一大快事。

1.雙腿背部伸張式

伸展背部強(qiáng)健內(nèi)部器官

伸展背部的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時(shí)也能強(qiáng)健消化器官和呼吸系統(tǒng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展；呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。

訓(xùn)練效果：

使整個(gè)背部得到伸展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時(shí)也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。

2.船式

減壓放松

這個(gè)動(dòng)作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時(shí)候不妨做下試試。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。

訓(xùn)練效果：

增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。

3.側(cè)角伸展式

瘦腰緩解坐骨神經(jīng)痛

瘦腰的動(dòng)作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，每天堅(jiān)持練習(xí)可以有效緩解。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過(guò)右腳腳尖。保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體慢慢向上還原，做反方向。

訓(xùn)練效果：

胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動(dòng)的作用。并且有助于消化過(guò)程同時(shí)減少腰圍脂肪。

4.鴿子式變體

鍛煉全身肌肉群伸長(zhǎng)身段

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以擁有修長(zhǎng)柔軟的身段。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，雙腿交換，練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。

訓(xùn)練效果：

強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。